Хек - род рыб из семейства тресковых, который пользуется большой популярностью при приготовлении диетических блюд. Эта рыба прекрасно усваивается организмом, обогащая его необходимыми витаминами и микроэлементами. К сожалению, свежий хек быстро теряет свои полезные свойства, вкус и аромат, поэтому в магазинах чаще всего можно найти замороженное филе, из которого легко приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Эта рыба является богатым источником белка, микро и макроэлементов: калия, натрия, серы, железа, йода, цинка, меди, хрома, молибдена, никеля, марганца, кальция, фтора, кобальта и мн. др. Кроме того хек содержит такие витамины, как E, C, PP, A, B1, B2, B6, B9, которые, помогают регулировать обмен веществ, выводят шлаки и токсины, а также предупреждают развитие онкологических заболеваний. В рыбе присутствуют полезные насыщенные жиры и кислоты, которые оказывают благоприятное воздействие на организм.

Хек жареный: калорийность

В 100 г жареной рыбы содержится 105 ккал, 14.3 г белков, 3.9 г жиров и 2.5 г углеводов. Съедая 100 г жареного хека в день, Вы обогатите свой организм большим количеством витаминов и микроэлементов.

Калорийность хека вареного несколько меньше, чем жареного. В 100 г продукта содержится 95 ккал, 18.5 г белков и 2.3 г жиров. Таким образом, можно сделать вывод, что вареный хек менее калориен и более полезен, чем жареный.

Как приготовить хек: рецепты

Из филе хека можно приготовить массу полезных и вкусных блюд. Его можно запечь в духовке, сварить суп , сделать пироги, приготовить на пару или просто зажарить на сковородке.

Состав:

1. Хек - 6 филе
2. Репчатый лук - 2 шт.
3. Чеснок - 4 зуб.
4. Петрушка - 1 пучок.
5. Растительное масло - 50 мл
6. Белое вино - 70 мл
7. Вода - 70 мл
8. Соль и перец - по вкусу.

Приготовление

• Разморозьте филе при комнатной температуре. Так рыба не потеряет сок и не будет сухой после приготовления. Промойте под проточной водой и обсушите.
• Очистите и нарежьте репчатый лук и чеснок. Промойте петрушку и мелко нарубите ее.
• Нарежьте филе на порционные кусочки. Не жалея соли и перца натрите каждый кусочек. При желании можно добавить какие-нибудь приправы для рыбы.
• В глубокую форму выложите лук, петрушку и чеснок. Посолите и поперчите. Поверх овощей поместите порционные кусочки на небольшом расстоянии друг от друга. Полейте рыбу растительным маслом.
• Смешайте в отдельной миске воду и вино. Полейте приготовленным соусом филе хека. В предварительно разогретую до 210 градусов духовку поставьте противень с рыбой на 40 мин. Через 15 мин переверните. Когда блюдо будет готово, выключите духовку и дайте рыбе немного потомиться в духовке.
• Лучше всего подавать ее с картофелем пюре или вареным рисом.

Состав:

1. Хек - 6 филе
2. Морковь - 2 шт.
3. Репчатый лук - 2 шт.
4. Яйца - 2 шт.
5. Сметана - 4 ст. л.
6. Оливковое масло - 2 ст. л.
7. Молотый перец - 0,5 ч. л.
8. Сушеный укроп - 1 ч. л.
9. Молотый имбирь - 0,5 ч. л.

Приготовление:

• Разморозьте филе при комнатной температуре. Промойте под проточной водой и обсушите. В отдельной миске смешайте сметану, яйца, соль, укроп, перец и имбирь.
• Обмакните рыбу в приготовленный соус и оставьте на 20 мин для пропитки.
• Почистите морковь и лук. Морковь натрите на крупной терке, а лук порежьте крупными кольцами. Посолите овощи.
• Разогрейте духовку до 180 градусов, смажьте противень оливковым маслом. Сначала выложите кольца лука, потом морковь. Сверху овощей положите рыбу и полейте ее оставшимся сметанным соусом.
• Запекайте в духовке 30 - 40 мин. При желании можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.

Состав:

1. Хек - 0,5 кг
2. Картофель - 5 шт.
3. Морковь - 1 шт.
4. Репчатый лук - 1 шт.
5. Сливочное масло - 2 ст. л.
6. Вареное яйцо - 2 шт.
7. Лавровый лист, зелень, соль и перец - по вкусу

Приготовление:

• Вымойте и почистите рыбу. Положите ее в большую кастрюлю и залейте холодной водой. Поставьте на плиту и варите рыбный бульон на среднем огне до полной готовности (примерно 30 - 40 мин). Когда будет готов, процедите его через сито.
• В чистую кастрюлю перелейте бульон. Рыбу обратно не кладите.
• Почистите картошку, нарежьте ее на кубики среднего размера. Промойте картофель водой. Положите его в кастрюлю к бульону и варите 10 мин. Пока картофель варится, разогрейте сливочное масло на сковороде, почистите и натрите морковь, мелко нарежьте лук. Обжарьте овощи до золотистого цвета на медленном огне. Добавьте овощи в бульон, посолите, поперчите.
• Когда уха будет готова, нарежьте хек на кусочки и добавьте ее в кастрюлю. Готовое блюдо подают горячим, добавляют нарезанное вареное яйцо и рубленую зелень. По необходимости суп приправляют сметаной или майонезом.

Состав:

1. Хек - 4 филе
2. Чеснок - 3 зуб.
3. Сметана - 10 ст. л.
4. Майонез - 4 ст. л.
5. Горчица - 2 ч. л.
6. Соль, перец - по вкусу
7. Укроп
8. Растительное масло

Приготовление:

• Натрите филе рыбы солью и перцем. Выложите на противень фольгу, смажьте ее растительным маслом и положите рыбу.
• В отдельной посуде приготовьте соус. Для этого смешайте в блендере сметану, горчицу, майонез, соль, перец, мелко резаный укроп и прессованный чеснок.
• Полейте рыбу приготовленным соусом и поставьте на 1 ч в холодильник для пропитки. В это время, потрите на терке хлеб до образования крошек.
• Через час, достаньте филе из холодильника, посыпьте хлебными крошками и полейте оставшимся соусом.
• Противень поставьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 мин. Когда блюдо будет готово, подавайте его к столу горячим, посыпанным свежей зеленью.

Хек - вкусная и полезная рыба, которая, к тому же, легка в приготовлении. Благодаря низкой калорийности, из нее можно приготовить диетические блюда. В состав продукта входят множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности.

Хек (он же мерлуза) признан диетологами лучшей рыбой тресковых пород. Ареал его обитания - Атлантический и Тихий океаны. Максимальные размеры этого представителя тресковых достигают полутора метров, вес может быть более 10 килограмм.

Кулинарные свойства хека

Эта рыба обладает отменным вкусом и питательными свойствами. Способом приготовления можно регулировать ее калорийность. Хек хорош в жареном, запеченном, припущенном виде. Мякоть этой рыбы почти не имеет костей, за счет чего отлично подходит для котлетного фарша и начинки для пирогов.

Мерлуза вкусна, имеет нежное белое мясо, совсем не сухое, не обладает каким-либо специфическим запахом и вкусом. Рыба подлежит замораживанию, после которого не теряет своих свойств.

Всем ли полезна эта рыба

Блюда из мерлузы рекомендованы всем, включая детей, пожилых и тех, кто страдает различными заболеваниями. Исключение могут составить люди, у которых возникает аллергия на рыбу, но их процент ничтожно мал. Тем, кто переживает за калорийность, хек рекомендован с легкими гарнирами из зеленых овощей и салатов.

В европейских ресторанах блюда из этой рыбы имеют большой спрос. Умелый повар знает не один десяток рецептов приготовления мерлузы с различными соусами и травами в виде ухи, жаркого на гриле.

Как приготовить хек вкусно

В принципе, хек хорош, приготовленный любым способом. Выбор рецепта зависит от личных пристрастий. При покупке лучше, чтобы обезглавлен и выпотрошен был хек. Тушка, которая уже подготовлена, потребует минимум времени. С нее нужно будет счистить мелкую чешую, помыть и нарезать порционными кусками.

Важно! Никогда не замораживайте рыбу повторно. При вторичной разморозке она потеряет сок, и мясо станет жестким, сухим и невкусным. Такую рыбу называют перемороженной.

Как приготовить хек вкусно на собственной кухне? Любители зеленых овощей могут приготовить рыбу с брокколи под сметанным соусом.

Тушку хека весом 700 г помыть, почистить от чешуи, порезать на порционные куски. Каждый из них слегка посыпать молотым перцем и натереть солью. Обжарить рыбу до готовности и положить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Пока рыба жарится, бросить в кипящую воду брокколи и варить 3 минуты, после чего слегка обжарить ее на оливковом масле с измельченным зубчиком чеснока.

Для приготовления соуса нарезают зелень, выдавливают через пресс чеснок и смешивают со 100 г сметаны, чуть подогревают в микроволновке.

Выкладывают на тарелку брокколи, сверху помещают рыбу и поливают соусом.

Калорийность жареного хека

Любителям этой рыбы будет интересно, сколько калорий в Так вот, можно особеннно не беспокоиться по этому поводу. Она ненамного превышает калорийность отварного. В 100 г жареной мерлузы содержится 105 ккал, а в отварной - 95 ккал. Для сравнения можно привести данные, что калорийность свинины может доходить до 489 ккал, в зависимости от части туши, а баранины - до 320 ккал.

Другое дело, если жарить сухарях, муке или кляре. За счет такой "обвалки" общая калорийность может сильно увеличиться. Лучше всего жарить рыбу просто посолив и поперчив, а излишки масла убирать бумажной салфеткой, положив на нее хека прямо со сковороды.

Мерлуза на гриле

Для людей с заболеваниями ЖКТ или с повышенным уровнем холестерина любые жареные продукты под запретом. Но и отварную рыбу не все любят. Современная кухонная техника дает возможность приготовить мерлузу, например, на гриле. Это может быть не только уличный гриль на углях, но и электрический, который можно круглый год использовать на своей кухне. Это устройство позволяет до минимума снизить калорийность. Хек при этом не уступает по вкусовым качествам жареному.

Все современные модели грилей снабжены таймером и участия в готовке не требуют. Нужно лишь предварительно замариновать рыбу, разместить ее на гриле, посыпать по желанию специями и включить прибор. Если гриль двухсторонний, то куски даже не нужно переворачивать, так как нагрев идет как снизу, так и сверху.

Панели гриля имеют антипригарное покрытие, поэтому масло добавлять не требуется. И так ничего не прилипнет. Рыбка готовится быстро и поэтому остается сочной. Сам процесс приготовления доставит удовольствие, а аромат готовящейся рыбы сведет с ума.

Разнообразить вкус рыбы можно различными маринадами. Можно использовать в этих целях белое сухое вино. Если приготовить рыбу в лимонно-имбирном маринаде, ее вкус получится особенно ярким. Для этого нужно взять по две столовые ложки соевого соуса, оливкового масла и лимонного сока, смешать и добавить небольшой кусочек имбиря, натерев его на терке. Все перемешать.

Тушку полить маринадом и мариновать в холодильнике около часа. Запекать на гриле целиком.

Хек: влияние на здоровье

Польза хека для здоровья медиками не подвергается сомнению. Эта рыба весьма насыщена целым рядом витаминов и микроэлементов, необходимых каждому. За банальными пожеланиями врачей кушать больше витаминов скрывается огромное влияние этих маленьких помощников на все обменные процессы в нашем организме. При недостатке этих веществ человек будет хуже выглядеть и видеть, не сможет сопротивляться инфекциям, будет чувствовать себя постоянно усталым.

Наличие в этой рыбе витаминов A, C, E, PP и целого ряда группы B способствует ускоренному выводу токсинов, играет роль в профилактике раковых заболеваний. Хек полезен для кожи и слизистых, положительно влияет на работу щитовидной железы, нервной системы и пищеварительного тракта.

Антиоксиданты, которыми богато филе мерлузы, препятствуют старению. Диетологи советуют употреблять в пищу эту рыбу регулярно, тогда насыщенность организма необходимой ему для нормальной работы жирной кислотой омега-3 будет обеспечена. Имея сниженную калорийность, хек может занять важное место в диетическом питании.

Поэтому не стоит забывать о приеме хека в пищу, тогда удастся получить и удовольствие от вкусных блюд, и пользу для своего организма.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Хек – это рыба, обитающая в глубоких водах океана. Его также называют мерлуза. В среднем рыба весит от двух до трех килограммов. Длина может доходить до 70 сантиметров.

Хек обладает очень нежным мясом. Филе рыбы легко отделяется от костей. Благодаря своей низкой калорийности, хек можно отнести к диетическим рыбам. А высокое содержание в нем полезных элементов делает его важным продуктом для здоровья человека.

Икра хека насыщена большим количеством кислоты Омега-3. А филе рыбы богато такими элементами, как фосфор, фтор, кальций, калий, сера, молибден, кобальт, хлор, цинк, железо, марганец, йод. По содержанию кобальта и йода хек является рекордсменом, что положительно влияет на здоровье человека, ведь йод давно известен, как необходимый элемент для щитовидной железы. Хек славится не только микроэлементами, но и содержащимися в нем витаминами, такими как витамины группы B (B1, B2, B6, B12), PP, , , .

Полезные свойства

Хек насыщает организм кислотой Омега-3, которая приводит в равновесие сердечно-сосудистую систему, снижает холестерин, помогает справляться с гипертонией, депрессией, а также укрепляет нервную систему. Насыщенные Омега-3 кислоты повышают репродуктивную функцию организма. Витамин С полезен для иммунной системы, витамин Е оказывает положительное влияние на кожу, продлевает молодость. Витамин PP оказывает благоприятное действие на состояние желудка и кишечника. Фтор, содержащийся в мерлузе, укрепляет зубную эмаль. Также на состояние зубов, костей и ногтей влияет кальций, укрепляя их.

Хек также является отличным антиоксидантом. Белок, которым богата мерлуза, легко усваивается человека, что помогает людям с заболеванием пищеварительной системы. Употребление в пищу хека нормализует обмен веществ, выводит из организма токсины, что в условиях современного мира особенно необходимо. Еще одним полезным свойством является содержание рибофлавина, аскорбиновой и фолиевой кислоты.

Применение

Хек применяется в кулинарии и в медицине. Врачи его используют как основу для диеты. В этой рыбе не содержится грубых волокон, поэтому ее могут использовать люди с заболеваниями пищеварительной системы. Также его применяют пациенты с заболеванием желудочно-кишечного тракта благодаря его витаминному и минеральному комплексу. Хек помогает людям с гормональными нарушениями и во время восстановления после инфекций. Его рекомендовано употреблять детям и людям пожилого возраста, так как содержащиеся в нем кислоты способствуют обменным процессам в тканях головного мозга.

В кулинарии хек также широко используется. В этой рыбе почти нет костей, поэтому из него хорошо делать фарш на котлеты, жарить филе в кляре. Очень вкусной получается «шуба», сделанная из овощей и хека. Также рыбу можно пожарить и подать с овощами, приготовленными на пару. Очень хорошее основное блюдо из жареной рыбы и запеченного картофеля.

Хек - диетическая рыба из-за своей низкой калорийности, поэтому ее без опасения за фигуру могут кушать люди, сидящие на диетах и, склонные к лишнему весу.

Последние топики форума на нашем сайте

• Колокольчик / Какую маску можно делать, чтобы избавиться от черных точек?
• Боннита / Что лучше - химический пиллинг или лазерный?
• Маша / Кто делал лазерную эпиляцию?

Другие статьи раздела

В хеке содержится очень много белка и мало жира, поэтому с ним легко и вкусно худеть! А еще его очень просто готовить! Узнайте калорийность хека и включите блюда из него в свое диетическое меню!

Хек (мерлуза) – распространенная морская рыба из отряда тресковых с длиной тушки 30−40 см и мясом белого цвета, нежирным и очень нежным. Поскольку калорийность хека составляет всего 86 ккал на 100 граммов, его широко используют в диетическом и обычном питании как весьма ценный источник легкоусвояемого белка с массой полезных свойств. Он отлично поддается любой тепловой обработке, но имеет очень рыхлую неплотную структуру и в свежем виде довольно быстро теряет свои качества. Поэтому в промышленных масштабах переработка хека не производится: его только замораживают (сырым или полуфабрикатом), но не солят, не маринуют и практически не консервируют, как большинство других промысловых рыб. Зато существует масса рецептов и способов приготовления хека в домашних условиях, в зависимости от которых он может значительно менять свой вкус, аромат и начальную калорийность.

Свежего

Мерлуза относится к числу продуктов, наиболее востребованных в любом, в том числе детском, диетическом и лечебном питании. Этому способствует низкая калорийность хека, составляющая всего 86 ккал/100 г, а также вкусное постное мясо с минимальным количеством костей. Кроме того, несмотря на отношение к весьма дорогостоящему семейству тресковых, эта рыба отличается доступной для широкого потребителя стоимостью.

Благодаря легкой усвояемости, наличию многих ценных компонентов в составе и разнообразному полезному воздействию на организм, блюда из хека полезны для всех. При регулярном употреблении их благотворное влияние проявляется следующими результатами:

• организм обеспечивается высококачественным белком, в котором содержатся важные незаменимые аминокислоты, а также витаминами и микроэлементами;
• стабилизируется обмен веществ, нормализуются процессы свертывания крови и снижается уровень холестерина в ней;
• существенно улучшается работа сердечнососудистой системы, осуществляется профилактика ее заболеваний;
• оказывается положительное влияние на состояние нервной системы;
• улучшается зрение и питание зрительного нерва;
• налаживаются функции щитовидной железы;
• повышается качество и продолжительность жизни.

Результаты недавних исследований экспертов Питсбургского университета подтвердили, что компоненты рыбьего жира положительно воздействуют на доли мозга, отвечающие за эмоции. Поэтому, чем больше их поступает с пищей, тем лучше у человека настроение.

Особую пользу оказывает употребление рыбных блюд в период похудения. Благодаря минимальной даже для рыбы калорийности, хек отлично подходит для включения в низкокалорийные рационы. А высокое содержание легкоусвояемого белка с незначительным количеством жирных кислот обеспечивает быстрое насыщение с последующим длительным сохранением чувства сытости. При этом большое количество вариантов, рецептов и способов приготовления мерлузы позволяет существенно разнообразить меню и снизить вероятность срыва. С учетом положительного влияния на эмоционально-психическое состояние это действие значительно усиливается и, кроме того, предотвращает появление депрессии на фоне низкой калорийности питания.

Помимо перечисленных плюсов введение в рацион блюд из хека позволяет избавиться от свободных радикалов и предотвратить преждевременное старение, а также вывести токсины и нормализовать уровень сахара. Данный продукт подходит абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Противопоказанием является только наличие индивидуальной непереносимости или аллергии на рыбу и морепродукты.

К сожалению, свежий хек можно найти только вблизи непосредственного вылова. При всех своих положительных вкусовых качествах и полезных свойствах эта рыба достаточно быстро теряет свои первоначальные характеристики. Данный процесс можно временно остановить только с помощью быстрой заморозки. В таком случае мерлуза доставляется потребителю практически в первозданном виде.

Свежемороженого

В продажу чаще всего поступают замороженные тушки с головой или потрошеные, а также разделанные на филе. В целом, применительно к рыбе используется 2 вида заморозки − в глазури и сухая. Для хека больше подходит глазирование, которое максимально уберегает мясо от различных внешних воздействий.

Глазирование заключается в покрытии рыбных тушек ледяной коркой и считается одним из лучших способов сохранить их в свежем виде. По стандартам, такая корка должна иметь толщину в 2−4 мм и не отставать от поверхности продукта. Если лед отстает, значит, цикл заморозки−разморозки был неоднократным, что могло существенно ухудшить качество мяса мерлузы, сделав его сухим, рыхлым, с неприятным запахом и более высокой калорийностью.

Важно! Хек, подвергшийся неоднократному замораживанию, может быть не только невкусным и высококалорийным, но и опасным для здоровья. Если на размороженную рыбу попадут бактерии, то они не погибнут при повторной заморозке и даже могут размножаться, что сделает ее непригодной к употреблению.

Вторым признаком плохого продукта считается желтый оттенок поверхности кожи, который свидетельствует о начавшемся окислении жиров. Это происходит, даже когда рыба хранится правильно, но очень долго. Кроме того, «жертвы» нескольких заморозок обычно имеют помятую форму. В однократно замороженном и размороженном непосредственно перед приготовлением хеке по максимуму сохраняется вкус и аромат свежей рыбы, практически все ее полезные свойства и изначальная калорийность – 86 ккал/100 г.

Филе

Филе пользуется большей популярностью у потребителей, нежели целая тушка, поскольку его гораздо удобнее готовить и употреблять. Такой продукт полностью готов к использованию, не требует разделки, не дает отходов и совсем не содержит костей. На прилавках магазинов филе встречается в свежезамороженном виде и в форме полуфабрикатов.

Замороженного

Калорийность хека, разделанного на филе, несколько снижается по сравнению с целым – до 84 ккал/100 г. Это обусловлено тем, что самые жирные части на брюшке при разделке удаляются. Хотя разница весьма несущественна с учетом того, что в целом мерлуза является одной из самых постных (маложирных) морских рыб.

Как и в случае с тушками, крайне важно, чтобы филе было заморожено один раз и хранилось с соблюдением соответствующих условий. При правильной заморозке и хранении изначальные вкусовые качества, потребительские характеристики и калорийность хека полностью сохраняются. После неоднократного размораживания вкус и польза продукта существенно ухудшается, а из-за испарения влаги энергетическая ценность в расчете на 100 граммов несколько увеличивается.

Диетическое рыбное филе с минимальным содержанием жира и низкой калорийностью идеально подходит не только тем, кто хочет похудеть, но и детям, пожилым и ослабленным людям, особенно с болезнями желудка или в период восстановительных диет. Рекомендуют употреблять блюда из филе в качестве профилактики сердечнососудистых, неврологических и онкологических болезней.

Полуфабрикатов

Другой способ сохранения филе − в виде полуфабрикатов − не относится к диетическим продуктам с низкой калорийностью и не обладает всеми полезными свойствами свежезамороженного продукта. Единственное его преимущество – быстрота приготовления. Такое филе выпускается порционными кусочками в панировке и требует еще меньше усилий при готовке. По рекомендации производителя, их можно поджарить разными способами:

• во фритюрнице при 170ºС в течение 4-5 минут;
• в духовке при 200ºС − 14 минут (желательно без масла);
• на разогретой сковородке − до 6 минут с двух сторон.

В готовом виде на рыбном мясе образуется хрустящая корочка, а внутри кусочки получаются весьма сочными и ароматными. Они представляют собой полноценное самостоятельное блюдо и могут сочетаться с любым гарниром. Но калорийность хека при приготовлении из полуфабриката повышается до 173,5–209 ккал/100 г в зависимости от производителя. При этом протеины уступают по количеству углеводам (причем преимущественно вредным простым), которых в свежем и свежемороженом филе нет совсем. Это объясняется тем, что в состав панировки входят панировочные сухари, растительное масло, пшеничная мука и модифицированный крахмал, то есть чистые углеводы. Такой хек перестает быть диетическим источником легкоусвояемого белка с минимальной калорийностью, зато может использоваться как вариант для быстрого и удобного приготовления обеда или ужина.

Блюд

В кулинарном плане мясо мерлузы весьма привлекательно, поскольку оно белое, нежное, малокостистое и легко отделяется от костей. К тому же у такой рыбы низкая жирность, минимальная калорийность и масса полезных свойств, что делает приготовленные блюда идеальным диетическим компонентом любого рациона. Ее варят, жарят, готовят на пару и запекают в духовке. В результате получаются великолепные холодные закуски, супы и вторые блюда.

Поскольку эта рыба весьма постная, ее рекомендуется готовить в соусах из сметаны, сливок, масла, а в обжаренном виде − подавать с маринадом. При этом следует учитывать, что при добавлении столь питательных компонентов калорийность хека повышается в несколько раз. Если данный момент важен, в частности в период похудения на низкокалорийной диете, то лучше от таких добавок отказаться. Даже постный хек будет достаточно вкусным и, главное, сохранит свою изначальную энергетическую ценность.

Отварного

Для максимального сохранения полезных свойств и получения действительно диетического блюда с минимальной калорийностью хек рекомендуется отваривать – в воде или на пару. Перед отвариванием рыбу или филе сначала нарезают кусками, солят по вкусу, сбрызгивают лимонным соком и оставляют в холодильнике на 30–40 минут. Затем выкладывают рыбные кусочки на решетку пароварки или в кастрюлю, присыпают тертой морковью и варят 15–20 минут.

В обеих вариантах калорийность хека вареного составляет 95 ккал/100 г. При этом повышение числа калорий обеспечивается исключительно за счет увеличения количества белков, что делает отварной продукт максимально полезным для похудения или поддержания веса.

Жареного

Менее полезным в диетическом плане считается хек жареный, калорийность которого составляет 105 ккал/100 г при жарке в муке и 110 ккал/100 г при приготовлении в кляре. К тому же количество белка в нем уменьшается до 14,3 г, зато увеличивается содержание жиров − до 3,9 г и даже появляется 2,5 г простых углеводов. Конечно, если употреблять такое блюдо при обычном здоровом сбалансированном питании, то никакого вреда от указанных цифр не будет. Но во время соблюдения диеты или при постоянном контроле калорийности рациона они могут повлиять на конечный результат.

Перед жаркой очищенную и разделанную рыбу или филе нарезают кусочками. Солят, перчат, добавляют другие приправы по вкусу. В сковороде разогревают растительное масло. Обваливают каждый кусочек в муке или обмакивают в кляре, выкладывают на сковороду. Обжаривают на небольшом огне со всех сторон до золотистой корочки.

Жареный хек считается самым вкусным блюдом из этой рыбы. Он готовится просто и быстро, хорошо сочетается с любым гарниром, овощами, соусами из сметаны или сливок с зеленью. Но, выбирая ту или иную добавку, следует учитывать, что многие из них способны еще больше повысить калорийность хека.

Запеченного

Средним показателем энергетической ценности между отварным и жареным занимает хек запеченный, калорийность которого составляет 98,8 ккал на 100 граммов. Приготовление такого блюда тоже не отличается сложностью и занимает мало времени. При этом оно получается таким же полезным, здоровым и диетическим, как после варки, но обладает более насыщенным вкусом с хрустящей корочкой, напоминающей жареную рыбу.

Тушку нарезают кусочками, выкладывают на противень, смазывают оливковым маслом, солят, перчат и при желании добавляют другие специи. Выпекают в духовке при температуре 180ºС в течение 40−50 минут.

Тушеного

Для тушения используют 1 кг филе или нарезанных кусочками целых тушек. Их предварительно обжаривают без соли и специй в 4 ст. л. растительного масла до полуготовности. Затем добавляют тертую морковь нарезанный полукольцами лук, жарят еще 5 минут, аккуратно помешивая. Отдельно разводят 2 ст. л. томатной пасты в 150 мл воды, всыпают соль на кончике ножа. Заливают этой смесью рыбно-овощную смесь, осторожно перемешивают, тушат 10 минут. Подают с зеленью.

Калорийность хека, тушеного по такому рецепту, составляет 103,2 ккал/100 г, в которых содержится 11 г белков, 5,8 г жиров и 2,2 г углеводов. Блюдо весьма питательное, но может считаться диетическим за счет высокого содержания протеинов и овощной клетчатки.

Пищевая ценность

Мерлуза – морская рыба, которая считается намного полезнее, чем речная. Она богата многими жизненно важными для человека веществами, обеспечивающими нормальное функционирование всего организма, в том числе головного мозга.

Белки, жиры, углеводы

Мясо хека очень ценится как богатый источник высококачественного белка, что на фоне полного отсутствия углеводов, незначительного содержания жиров и низкой калорийности делает его востребованным компонентом диетического питания. В 100 граммах продукта содержится:

• белков − 16,6 г;
• жиров − 2,2 г, из них насыщенных жирных кислот − 0,6 г;
• углеводов – 0 г.

С другой стороны, рыбий жир является полезным для здоровья, поэтому его присутствие повышает ценность продукта. Несмотря на то, что мерлуза относится к постным сортам морской рыбы, в ней содержится достаточное количество полезной полиненасыщенной кислоты Омега−3, особенно в икре. Поэтому при употреблении в лечебно-профилактических целях рекомендуется приобретать не филе, а целую рыбу с икрой.

Омега−3 оказывает ряд полезных действий:

• защищает от диабета;
• предотвращает нарушения сердечнососудистой системы;
• снижает выраженность гипертонии;
• улучшает репродуктивную функцию;
• нормализует деятельность щитовидной железы;
• благоприятно влияет на ЦНС;
• придает устойчивости нервной системе.

Другое ценное вещество, присутствующее в рыбе − метионин. Это незаменимая серосодержащая аминокислота, которая обладает не меньшим количеством полезных для организма действий:

• является важным участником синтеза белков;
• способствует расщеплению липидов, предотвращая отложение жиров в печени;
• обладает антиоксидантными свойствами, защищает от токсинов и свободных радикалов, предупреждает разрушение клеток;
• повышает способность организма к самоочищению;
• устраняет отеки, вызванные избытком жидкости в тканях.

Как основа белков и гормонов метионин участвует во многих жизненно важных процессах, включая энергетический обмен и транспортировку жирных кислот в митохондрии. Благодаря таким свойствам метионина с учетом высокого содержания протеинов и низкой калорийности хек можно назвать идеальным продуктом для похудения.

Макро- и микроэлементы

Мерлуза, как любая морская рыба, является богатым источником важных минералов, макро- и микроэлементов. Основные компоненты химического состава обеспечивают следующие полезные действия:

• йод − укрепляет иммунитет, повышает силы и энергию, благотворно влияет на деятельность головного мозга и щитовидной железы, улучшает состояние зубов, кожи, ногтей, волос;
• фосфор − поддерживает умственную и мышечную активность, рост и развитие костной и зубной ткани, поддерживает обмен веществ и кислотно-щелочной баланс;
• натрий − активизирует ферменты поджелудочной железы, нормализует водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс, активизирует выработку желудочного сока, расширяет сосуды, улучшает функции нервной и мышечной системы;
• магний − снижает кровяное давление, регулирует сердечный ритм, нормализует уровень сахара, улучшает функции дыхания, предотвращает мышечные и суставные боли;
• марганец − способствует быстрому усвоению витаминов, улучшает работу ЦНС, регулирует углеводный и жировой обмен;
• калий − снижает артериальное давление и риск инсульта, предупреждает потерю мышечной массы, предотвращает образование камней в почках, регулирует водный баланс и контролирует электрическую активность сердечной и других мышц;
• железо − участвует в образовании кровяных клеток, способствует переносу кислорода к клеткам и образованию гемоглобина, обезвреживает токсины;
• кобальт − задействован в кроветворении, участвует в синтезе аминокислот и расщеплении макронутриентов, активизирует обменные процессы, стимулирует развитие эритроцитов.

Все указанные элементы присутствуют в легко доступной форме и полностью усваиваются, оказывая максимально эффективное влияние на организм.

Витамины

Витаминный состав мерлузы не столь насыщен, как минеральный, но в нем присутствуют самые важные для человека витамины:

• С − сильнейший антиоксидант с выраженным антиаллергенным и противовоспалительным действием, обеспечивает иммунную защиту и стабилизацию психики, участвует в синтезе многих веществ, регулирует свертываемость крови, активизирует процессы кроветворения;
• А − регулирует баланс минералов, способствует активному синтезу белков и жиров, улучшает зрение;
• Е − нормализует работу репродуктивной системы, благотворно влияет на сердечнососудистую, эндокринную и нервную систему, повышает потребление кислорода тканями;
• B1 − стабилизирует кровообращение;
• B2 − повышает способность клеток поглощать кислород;
• B6 − ускоряет обмен веществ и сжигание жира;
• B9 − нормализует работу печени, укрепляет иммунную защиту;
• РР − активизирует преобразование углеводов в глюкозу.

Комплекс содержащихся в мерлузе витаминов, минеральных и других полезных элементов способствует оздоровлению и очищению организма, улучшает обменные процессы и обеспечивает профилактику многих серьезных заболеваний, включая онкологические. Невысокая калорийность хека, большое количество легкоусвояемого белка, наличие некоторых уникальных и целого комплекса жизненно необходимых веществ делают эту рыбу ценным компонентом любого, в том числе диетического питания.